Qui n'a pas déjà eu mal au dos en restant debout durant des heures ou assis derrière un bureau toute la journée? Qui n'a pas ressenti cette
douleur en barre dans le bas du dos, très gênante lorsque l'on se redresse?
Si cela vous rappelle quelque chose , cet article va vous aider !
Alors, qu'est ce que le Psoas?
Les cadres bleu "pour aller plus loin" que vous retrouverez tout au long de cet article ne sont pas nécessaires à la compréhension globale de celui-ci mais permettent aux plus curieux d'approfondir leurs connaissances.
PRÉSENTATION DU PSOAS
Le Psoas est un muscle, naissant de votre cambrure lombaire, traversant l'aine et se terminant au niveau de votre hanche. Mais qu'a-t-il de particulier me diriez-vous ?
- C'est le seul muscle à relier le bas du corps avec le haut! Il joue donc un grand rôle dans la stabilisation du bas du dos et de la hanche.
- Il s'insère en avant de vos lombaires (bas du dos), et contrôle alors votre cambrure ainsi que la répartition de la pression qui s'exerce sur vos disques vertébraux.
- Il est en rapport avec une multitude d'éléments musculaires, viscéraux, neurologiques et vasculaires lui permettant de participer entre autre :
- A l'élimination des déchets, en stimulant et en massant des organes tels que le foie et les reins.
- A la marche, en constituant le complexe psoas-iliaque principal moteur de la flexion de hanche lors de la marche.
Pour aller plus loin :
Les psoas font partie d'un groupe musculaire appelé psoas-iliaque comprenant les muscles Petit psoas (2), Grand psoas (1), et
Iliaque (3) (cf premier schéma). Cet ensemble en se contractant permet de fléchir la jambe.
POURQUOI MON PSOAS EST TROP COURT ?
Il semble donc évident que ce muscle est essentiel à notre bien-être, et pourtant la plupart du temps nous le maltraitons.
Effectivement , la plupart des postures que l'on adopte au cours de nos journées le maintienne raccourci sans jamais l'étirer :
Les exemples que l'on rencontre le plus souvent sont la position assise prolongée devant l'ordinateur, les longs trajets en voiture, la positon de sommeil en chien de fusil ou sur le ventre.
Immanquablement, vos psoas finissent par se raidir, car la plupart d'entre nous, ne l'étire pas. Bien souvent parce qu’il nous est inconnu, mais parfois aussi parce qu'en l'étirant nous nous faisons mal au dos. Et oui, n'oublions pas qu'il peut majorer votre cambrure, et une mauvaise position d'étirement peut entraîner une compression des disques intervertébraux.
Pour aller plus loin :
La sédentarité peut être responsable de tensions du muscle psoas, mais la suractivité peut tout autant être responsable de spasmes et de raideurs de ce dernier.
COMMENT ÉTIRER LE PSOAS ?
Étirement du psoas (gauche sur l'exemple) :
- Poser le genou gauche au sol (avec un petit coussin en dessous), l'autre jambe est fléchie devant vous genou à 90°.
- Faites glisser la jambe gauche vers l'arrière et veillez à garder la plante du pied vers le haut.
- Posez vos avant-bras sur la cuisse droite.
- Amorcer une descente des hanches vers l'avant, tout en veillant à maintenir le dos droit. Le genou droit doit rester à environ 90°.
- L'étirement se ressent au niveau de l'aine gauche.
- Pour augmenter l'étirement, reculez simplement votre genou gauche en arrière.
Cet étirement doit être maintenu entre 15 secondes et 1 minute. C'est un étirement qui se doit d'être confortable. Il est préférable d'effectuer cet étirement de chaque côté. A reproduire de 2 fois par jour à 1 fois par semaine suivant les besoins. Pour que l'étirement soit réussi, aucune douleur de dos ne doit être ressentie!
Attention :
Vous trouverez des variantes se rapprochant de celle-ci mais où il vous est recommandé de bien redresser le dos, entraînant certes une augmentation de l'étirement mais également une
accentuation de la courbure lombaire, synonyme de douleurs dans le cas de certains conflit discaux. Vos ostéopathes vous déconseillent donc ces
versions-là.
Dans le doute, n'hésitez pas à consulter.
Pour aller plus loin :
La condition du Psoas ne peut être réduit à une simple question de "raideur" car ses rôles sont si nombreux qu'il peut être
rapidement fatigué. L'équilibre des structures qui l'entourent est primordial à son bon fonctionnement. Votre ostéopathe saura relâcher les tensions autours
de votre bassin pour permettre au psoas de fonctionner sans peine et de remplir ses fonctions correctement.
et Pourquoi je devrais arrêter de l'étirer ?
Et oui! Etirer le psoas ça fait du bien ! Mais si vous le faites déjà depuis des mois et que malgré cela, vos douleurs reviennent au bout de quelques jours ou semaines, et bien il est peut-être temps d'arrêter de l'étirer, votre problème ne vient pas de ce muscle !
Pour faire simple :
Si vous l'étirez et que vous n'avez plus mal durablement, parfait, cet étirement est fait pour vous :)
Si vous l'étirez et que ça va mieux, mais que la douleur revient. Peut-être que votre muscle est trop faible et qu'il nécessite du renforcement!
Si vous l'étirez et que c'est encore plus douloureux, prenez un avis médical.
CONCLUSION
Une bonne hygiène de vie avec des étirements pourront vous éviter bien des soucis, cependant il peut arriver que le simple étirement de ce muscle n'apporte pas le bien être espéré. Etant en rapport avec énormément de structures il peut être perturbé par celles-ci ou même perturbé ces dernières. Il peut aussi être trop faible ou blessé. Si vous avez un doute, consultez!
Voilà, maintenant c’est à vous d’être acteur de votre bien être !
N’hésitez pas à nous poser vos questions.
Article rédigé par SELIGNAC Nicolas et SEVIGNAC Romain
Cabinet d'Ostéopathie des Arènes
Site internet : mon-osteopathe-toulouse.fr
Écrire commentaire
SEVIGNAC Yves (mardi, 30 juin 2015 08:07)
Ce mardi 30 Juin 2015
Félicitations pour la qualité de la présentation de votre site internet et de l'article sur les PSOAS. Yves
Linder (samedi, 05 décembre 2015 10:17)
Bonjour,
Un grand bravo pour votre article bien clair et précis.
Je suis entrain de pratiquer cet exercice suite à des douleurs dans l’aine et le devant de la cuisse jusqu'au genou, provenant sans doute du nerf crural d'après mon ostéopathe.
Néanmoins suite à cet exercice, j'ai l'impression que la douleur à augmenté dans l'aine. A moins que c'est normal au début des étirements.
Pouvez vous m'éclairer à ce sujet?
Merci d'avance.
Bien cordialement,
Patrick Linder
Rémi P. (samedi, 12 décembre 2015 16:21)
Bonjour,
J'étais venu le weekend dernier dans votre cabinet car j'avais des douleurs dans le bas du dos qui sont apparemment dûes à des mauvaises positions et à un manque d'exercice. On m'avait conseillé l'exercice de votre article et j'ai depuis des douleurs sous les deux cotes. Je ne pense pas que cela soit bien grave mais je souhaitais savoir si cette exercices pouvait provoquer des courbatures en dessous des deux cotes ou si cela n'a rien à voir svp ?
Merci ! Rémi P.
ZARLI Mario (vendredi, 26 février 2016 06:15)
Bonjour,
En Mars 2014,j'ai été opéré de la hanche D,et pose d'une prothèse totale.Vers 5 à 6 mois après,une douleur intense s'est installé dans l'aîne D,ressenti que en marchant.J'ai vu un kiné,fait 45 scéances en 3 fois 15,un chiropracteur avec 1 scéance par mois pour 8 mois.Maintenant en 2016,douleur à l'aîne + bas du dos + genou D vers l'extérieur.Qui devrais-je voir pour faire des exercices d'étirements ?
Lopez (samedi, 05 mars 2016 12:07)
j'ai voulu faire des exercises "hula hoop" et me voilà bloqué avec des douleurs musculaires au niveau hanche droite + la région iliaque;Pouvez vous me donner un conseil d'exercice à faire pour calmer cette douleur
merci
Lefevre Johan (dimanche, 17 avril 2016 22:54)
Bonjour,
Je joue au foot depuis tous petit et maintenant que j'ai 30 ans voici ma plus grosse blessure au niveau adducteur gauche (je suis gaucher). Après avoir passé une échographie on m'a détecté une petite hernie inguinale qui à été opéré le 8 janvier dernier avec pose d'un filet. Après donc plusieurs mois de repos toujours cette douleur dans l'aine ! Je prends donc des séances avec kiné et ostéo pour me dire que mon mal viendrais de mon psoas gauche. Après multiples étirements des litres et des litres d'eau de bu tous les jours pas d'amélioration ! Que puis-je faire de plus ?? Je sature ça fait 5 mois que j'ai pas fait de sport j'en peux plus !! Merci d'avance !!
colette sabathé (jeudi, 19 mai 2016)
Suite à une chute, deux fracture du fémur et etirement du muscle du mollet.Opérée depuis plus de deux mois, pose d'une prothèse intermediaire de hanche et plaque sur le femur, je souffre depuis d'une douleur intense à l'aisne. rééduquer à la marche tout se passerait bien sans cette douleur qui bloque souvent mon pas. Le kiné pratique trois fois par semaine le massage du psoas, et rééducation musculaire de la jambre opérée.
Merci de m'éclairer.
Chamorin (dimanche, 21 août 2016 21:54)
Depuis mai 2015 je souffrais beaucoup du cote bas du dos au niveau du rein gauche j'ai été opérée début septembre 2015 de calculs dans le rein et depuis j'ai toujours très mal la kiné à raison de 3 séances par semaine me soulageait un peu,j'ai arrété mais les douleurs deviennent insupportables la nuit et le jour,pouvez vous me suggerer qq chose et me guider j'habite Bordeaux Merci d'avance j'ai des problèmes d'estomac avec tous les anti-inflammatoires que j'ai pris.
Ringwald (mercredi, 24 août 2016 17:52)
Bonjour,
Depuis septembre 2015, je souffre de fatigue musculaire après tout juste 20 min d'activité physique, puis d'un mal au genou droit, difficultés à marcher, mal à la hanche. J'ai passé différentes radios des genoux, des sacro iliaques, des deux hanches (qui ont diagnostiqué beaucoup d'arthrose, de l'inflammation dégénérative, de la fatigue musculaire...). Pour mettre au repos ma hanche j'ai arrêté complètement tout sport (yoga, randonnée...) puis de marcher tout court (avec un arrêt de travail de trois mois pour mettre ma hanche en décharge). On me parle d'inflammation dégénérative de la hanche, d'infiltration de corticoïdes et de prothèse totale de la hanche. Juste qu'à ce que je soies en soins avec un jeune kinésithérapeute espagol en remplacement dans un centre de rééducation qui me parle du spoas et entame une rééducation à partir de là. J'ai effectivement des résultats dès la 1ère séance, toutefois je n'en suis qu'à la 3ème.
Se pourrait il que tous les médecins rencontrés jusqu'alors aient pu passé "à côté" de ce diagnostic en me parlant d'une éventuelle prothèse de hanche si mon état ne s'améliorait pas alors que, pas une seule fois on ne m'ait dit qu'un travail sur le spoas pourrait me rétablir ?
Merci d'avance pour votre réponse
Bien cordialement
Mathon gregory (mardi, 06 septembre 2016 10:44)
Bonjour.
Très sensible du dos .Je me réveille souvent avec un point ds la fesse gauche qui remonte provoquant souvent lumbago.
Je me suis fait opérer d'une hernie discale il y a 15a mais m'en suis jamais vraiment remis.L5S1 avec curage du disque et plaque reliant les 2 vertebres
J'ai fait une multitude de spécialistes dans différents domaines. Mais sans grands résultats.
Je fais du tapis de marche pratiquement tous les jours ainsi que des échauffements et étirements.
Je m'intéresse bcp au rôle du psoas avec les lombaires et mon continuel bascule du bassin. Pouvez vous m'eclairer, m'orienter ? En vous remerciant par avance.
Gregg62@sfr.fr
lejemtel (samedi, 12 novembre 2016 15:21)
On vient de me découvrir une hernie entre l4 l5
Qui comprime le nerf sciatique
Mais moi c est niveau des muscles et nerfs autour du sacrum rectum anus que je souffre
Après un infiltration aucune amélioration
Alors étirements chez le kine 3 fois par semaine
Mais ca ne va pas faire disparaître la hernie?
A part les antis douleur que faire???
Merci
Maurin (lundi, 20 février 2017 17:55)
Les exercices abdominaux comme le crunch avec les pieds dans des sangles (TRX) ou sur un ballon de swiss-ball qui consistent à ramener les genoux vers la poitrine sollicitent le psoas-iliaque, vaut-il mieux éviter cette catégorie d'exercices ?
Merci
jouve b (lundi, 04 septembre 2017 19:45)
depuis vos conseils sur l'étirement du Psoas, je vais nettement mieux et arrive à gérer mes douleurs de lombaire et hernie discale!
merci pour votre approche, qui nous permet de comprendre et de ressentir les améliorations! à la vue des résultats je continue à faire 280 kms pour venir vous voir!
Fred (lundi, 18 juin 2018 11:41)
Professeur de yoga nous pratiquons l’etirement du psoas dans l’execution de nombreux asanas.
Le savoir pour pouvoir assigner un étirement à un muscle en particulier est d’autant plus intéressant et votre article y participe grandement.
Merci
Vancranenbroeck Véronique qq (samedi, 11 août 2018 15:30)
Est il possible de faire des étirements avec une pth de 3 mois
SEVIGNAC Romain (dimanche, 12 août 2018 23:58)
Bonjour Mme VANCRANENBROEK la rééducation et les étirements post PTH demandent une attention bien particulière. Certains mouvements peuvent se faire et d'autres sont à proscrire ( il vous faut entre autres éviter les sollicitations dans les amplitudes maximales, les flexions de hanches à +90° et les rotations).
Parlez en à votre médecin et à votre kinésithérapeute qui vous accompagnent dans votre rééducation, ils seront à même de vous conseiller et de vous accompagner dans votre reprise d'activités sportives et de mobilité. ( A ce sujet, le crawl constitue une excellente activité pour entretenir ses psoas)
En restant à votre écoute,
Romain SEVIGNAC
Yasmine (jeudi, 18 octobre 2018 21:02)
Bonjour
Votre article est super.
J'ai une question.
J'ai force à l'entraînement.
Fatigue et barre dans le dos sont survenus avec douleurs abdominales qui ressemble au psoas car ça tire un peu dans laisne.
Du coup ça fait mal devant derrière.
En attendant le kiné, à votre avis faut il étirer de suite le psoas ?
cabanis marcel (mercredi, 09 octobre 2019 18:29)
Depuis plusieurs mois ,j'ai une douleur qui part du dos ,qui remonte vers la hanche et qui redescend dans l’aine.J'ai effectué plusieurs examens (IRM,radio de la hanche ,scanner,échographie,Dopler veineux,dopler des artères....J'ai vu mon médecin généraliste,un chirurgien orthopédiste(injection dans le bas du dos),un Gastro-entérologue(Coloscopie),un kiné,un podologue.Le seul qui m'a soulagé l’ostéopathe mais ces douleurs reviennent.Aucun ne m'a jamais parlé du muscle psoas qui correspond à mes douleurs et que j'ai découvert dans votre article.J'ai 59 ans et je nage beaucoup en piscine.Je n'ai pas mal durant mes séances de sport .
Cordialement.